Rezepte mit Sprossen und Keimlingen

Rezepte mit Sprossen und Keimlingen
Gesund und knackig - junger Sprossen-Mix – Foto: Serena Tayyan / stock.adobe.com

Wenn ich den Weihnachtsschmuck und die Plätzchendosen wieder im Keller verstaut habe, hole ich in der Regel mein Keimgerät in die Küche, bevor dieses mit Beginn der Wildkräutersaison dem Smoothie-Mixer Platz macht. Alles hat seine Zeit. Die geballte Ladung an Vitalstoffen aus den Sprossen ist zwar zu jeder Jahreszeit gesund, aber ich mag Abwechslung. Und Rituale!

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Rezept: Eier mit Senfsprossensoße
Rezept: Chinesische Sprossenpfanne
Rezept: Kokos-Gemüse-Suppe
Rezept: Rosenkohl-Gratin mit Sprossen

Alles hat seine Zeit: Sprossen und Microgreens

Auch Rituale sind Energiespender. Sie strukturieren das Jahr und sorgen für andauernde Vorfreude: auf Wintergemüse und Sprossen, auf den ersten Bärlauch, auf Grüne Soße zu Ostern, Rhabarber, Spargel, Erdbeeren, Holunder… Das geht so weiter bis Weihnachten und beginnt im Neuen Jahr wieder von vorne. Corona hin oder her! Erdbeeren aus Südafrika und Tomaten aus Holland kommen in meinem Jahreslauf nicht mehr vor, aber wozu auch. Die gibt es das ganze Jahr über, und das finde ich langweilig. Abgesehen davon, dass sie zur Unzeit nicht schmecken.

Zurück zu den Sprossen. Dass deren Gehalt an Vitalstoffen phänomenal ist, wissen Sie längst. Während des Keimprozesses erwachen die Enzyme im Samenkorn, aktivieren die Vitamine und schließen die im Samen ruhenden Wertstoffe auf.

Junges Gemüsegrün

Ähnlich verhält es sich bei einem neueren Trend, den Microgreens. Man zieht die jungen Gemüsesaaten auf der Fensterbank in Aussaaterde und verspeist sie nach einer guten Woche (gewaschen!) mit Haut und Haaren, wenn sie über die Keimblätter hinaus noch drei, vier weitere Blättchen gebildet haben. Der Gehalt an Vitalstoffen ist auch dort um ein Vielfaches höher als im ausgewachsenen Gemüse. In jungen Broccoli-Trieben finden sich 20–50 mal mehr eines speziellen Antioxidans als im erntereifen Broccoli. Ein Vorteil gegenüber den Sprossen ist: Microgreens enthalten auch Chlorophyll.

Den Kern dieses Wissens machen sich Naturheilkunde und Kosmetikhersteller in der Gemmotherapie zunutze, die auf die vitalen Kräfte von frischen Knospen, jungen Sprossen und zarten Trieben setzt. Ob Sprossen oder junge Triebe – es geht ums Tun, genauer gesagt ums Selbermachen. Zwar kann man Sprossen auch kaufen, aber der Gehalt an schädlichen Keimen, die im Kleinklima der Plastikverpackung explosionsartig wachsen können, ist nicht zu unterschätzen. Frisch von der Fensterbank kann das nicht passieren. Und das fühlt sich dann so an, wie wenn ein Gartenneuling aus Bohnen- oder Tomatensamen Gemüsepflanzen anzieht. Ein kleiner Schöpfungsakt, an dem man selbst teilhat und der schnell zum energiespendenden Ritual werden kann.

Meine Rezepte mit Sprossen und Keimlingen

Rezept: Eier mit Senfsprossensoße

Zutaten für 4 Portionen:
60 g Butter, 40 g Weizen(vollkorn)mehl, ½ l Gemüsebrühe, 200 g Crème fraîche, Salz, Pfeffer, 1 TL Honig, 1–2 EL Zitronensaft, 1 EL mittelscharfer Senf, 8 Eier (wachsweich, 6 Minuten), 40 g Kapern, 2 Handvoll Sprossen (z.B. Senfsprossen, 4–5 Tage gekeimt)

• Butter in einem Topf geben und aufschäumen lassen, das Mehl zugeben und unter Rühren anschwitzen.
• Vom Herd ziehen, die Brühe unter Rühren nach und nach zugeben und klümpchenfrei rühren. Bei milder Hitze 10 Minuten köcheln lassen.
• Crème fraîche unter die Soße mischen, ohne Deckel 5 Minuten köcheln und rühren.
• Mit Salz, Pfeffer, Zitronensaft und Senf abschmecken.
• Eier je nach Größe in 4–5 Minuten wachsweich kochen, kurz eiskalt abschrecken, pellen und in die Soße geben.
• Kapern und Senfsprossen kurz abspülen, in die Soße geben und durchziehen lassen.
Dazu gibt es Pellkartoffeln, Salzkartoffeln oder Backofen-Kartoffeln.

Rezept: Chinesische Sprossenpfanne

Zutaten für 4 Portionen:
6 EL Sojasoße, 4–6 EL trockener Sherry, 8 EL Weißwein, 1 Knoblauchzehe,
1 Stück Ingwerwurzel (3–5 cm), 70–80 g Soja- bzw. Mungbohnensprossen (5–6 Tage gekeimt; ergibt die 3-fache Menge), 300 g Weißkohl, 300 g Porree,
3–4 Stangen vom Staudensellerie, 2 EL Sesam, Sonnenblumen- oder Maiskeimöl,
1 EL Stärkemehl, 30–50 g geröstete Erdnüsse (aus 100 g Nüssen mit Schalen), Salz

• Sojasoße, Sherry und Wein mischen. Knoblauch und Ingwerknolle schälen und in die Marinade pressen.
• Erdnüsse schälen und trocken einer Pfanne leicht anrösten.
• Sprossen verlesen, waschen und abtropfen lassen und ebenfalls in die Marinade geben.
• Weißkohl waschen, putzen und in feine Streifen schneiden.
• Porree putzen, waschen, in schräge Streifen schneiden. Sellerie-Stengel in Scheiben schneiden, das Grün grob zerzupfen.
• Öl im Wok erhitzen, Kohl unter Rühren 1–2 Minute anbraten, Porree und Sellerie zufügen und 1–2 Minuten braten.
• Sojasprossen abtropfen, mit den Sellerieblättern unterheben.
• Stärkemehl mit der Marinade verrühren, zugießen und aufkochen.
• Erdnüsse zufügen, mit Salz und/Sojasoße abschmecken, mit Reis servieren.
• Alternativ zu den Sprossen oder Erdnüssen schmeckt gewürfelter Räuchertofu oder Rindfleisch in dünnen Streifen, mit derselben Marinade gewürzt und scharf angebraten.

Rezept: Kokos-Gemüse-Suppe

2 EL Bratöl, 750–1 kg Gemüse der jeweiligen Saison (Karotten, rote Paprika, Champignons, Staudensellerie, Zucchini, Broccoli, Rosenkohl), 1 Dose Kokosmilch (400 ml), 400–500 ml Gemüsebrühe bzw. Brühpulver, 1 Knoblauchzehe, 1 Stück Ingwer, 1 Stängel Zitronengras, 1 TL Curry, Pfeffer, Sojasoße, 3–4 EL Mungobohnenkeimlinge, 2 EL Erdnüsse

• Gemüse in mundgerechte Stücke schneiden und in Öl anbraten.
• Mit Kokosmilch und der gleichen Menge Wasser auffüllen, Brühe unterrühren, Zitronengras zufügen und Gewürze (Ingwer und Knoblauch, fein gehackt).
• Köcheln bis das Gemüse bissfest ist, Zitronengras entfernen. Suppe mit Pfeffer und Sojasoße abschmecken, mit einem Topping aus Erdnüssen und Sprossen servieren.

Rezept: Rosenkohl-Gratin mit Sprossen

Zutaten für 4 Portionen:
750 g–1kg Rosenkohl, 40 g Butter, Salz, 50 g Walnüsse (Haselnüsse, Sonnenblumenkerne), 100 g Gouda (mittelalt), 1–2 Handvoll Sprossen (z.B. Radieschen sprossen, 4–6 Tage gekeimt)

• Rosenkohl putzen, waschen und kreuzweise einschneiden.
• Butter aufschäumen lassen, Rosenkohl darin wenden, salzen, 1 Tasse Wasser zugießen. Zugedeckt bei milder Hitze 12–15 Minuten dünsten, bis das Gemüse knapp gar ist.
• Walnüsse grob hacken, Käse raffeln.
• Backofen auf 225 °C vorheizen. Rosenkohl in die Gratinform füllen, mit Nüssen, der Hälfte der Sprossen und dem Käse bestreuen.
• Auf der mittleren Einschubleiste 10 Minuten gratinieren. Die restlichen Sprossen darüberstreuen.
• Dazu gibt es Salzkartoffeln und Käsesoße oder Bechamelkartoffeln:
750 g Kartoffeln in kleine Stücke oder Spalten schneiden, in 50 g Butter andünsten, 50 g Vollkornmehl darüberstäuben.
• Mit ¼ l Brühe und ¼ l Sahne auffüllen, zugedeckt 30 Minuten leise garen lassen Mit Salz, Pfeffer und Muskat abschmecken, gehackte Petersilie darüberstreuen.

Tipps für die Sprossenzucht

• Als Keimsprossen eignen sich Kresse, Radieschen, Senf, Rettich und Alfalfa (Luzerne). Außerdem alle Getreidearten und Hülsenfrüchte (Mungbohnen, Sojabohnen, Linsen), außerdem Buchweizen, Bockshornklee, Leinsamen und Sesam.
• Wichtig ist es, die Saaten einige Stunden einzuweichen, dann mit frischem Wasser zu spülen, zum Abtropfen aufstellen, täglich 2–3 mal spülen und immer wieder abtropfen. Von der Aussaat bis zur Ernte dauert es 4–6 Tage.

• Ideal für Microgreens auf der Fensterbank sind Rukola, Brokkoli, Rote Bete und andere Rüben, Koriander, Erbsen, Senf, Fenchel. Im Fachhandel gibt es Saatmischungen.
• Aussaatschale oder Auflaufform locker mit Aussaaterde füllen, Samen locker darüberstreuen, leicht andrücken, anfeuchten, an die helle, warme Fensterband stellen, ein- bis zweimal täglich mit Wasser besprühen.
• Von der Aussaat zur Ernte dauert es 9–12 Tage. Erst erscheinen die winzigen Keimblätter, dann die ersten echten Blätter, von denen man 2–4 abwartet.

siehe auch: Rezepte Zichoriensalate

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