Rezepte für gesunde Frühstücks-Ideen

Rezepte für gesunde Frühstücks-Ideen
Gesund und lecker: Müsli mit Früchten – Foto: Brent Hofacker / stock.adobe.com

Morgens speisen wie ein Kaiser, mittags wie ein Edelmann, abends wie ein Bettler. So oder so ähnlich hat man es uns einst beigebracht. Bis gegen Ende meines Studiums der Ernährungswissenschaften das Nibbling in aller Munde war. Es besagte: besser als drei Mahlzeiten am Tag sind viele Mahlzeiten über den Tag verteilt. Meist war die Rede von fünf oder sechs. Das Konzept hat nicht lange vorgehalten; die Theorie wurde bald widerlegt.

Direkt zu den Frühstücks-Rezepten:

Rezept: Hirse-Bananen-Frühstück
Rezept: Warmes Haferflocken-Frühstück
Rezept: Weizen-Dinkel-Porridge
Rezept: Masala Chai (Yogi-Tee)
Rezept: Knuspermüsli selbstgemacht

Frühstücksfreuden gegen Winter-Blues

Es begann die Zeit der Vollwertkost und des Birchermüslis einerseits und zeitgleich eine Phase ständig wechselnder Diäten mit ihren jeweils ureigenen Vorstellungen von einem guten Frühstück. Trennkost, Atkins-Diät, Rohkost, Kohldiät, Paleo-Ernährung, GLYX-Diät, vegane und glutenfreie Kost. Superfoods, die garantiert unsterblich machen, wechselten monatlich und Smoothies wurden zum Trend. Darüberhinaus traten die Gastarbeiter aus den Mittelmeerländern auf den Plan, die seit den 1970er Jahren unsere Kultur des kargen Abendbrots mit der Tradition der spätabendlichen Menüs aufmischten, um morgens lediglich einen Espresso oder griechischen Kaffee zu schlürfen. Mehr wäre nach so manchem abendlichen Exzess auch nicht möglich gewesen.

Vieles kommt und geht, manches bleibt. Sicher ist vor allem eines: Jeder hat individuelle Bedürfnisse, Vorlieben und Empfindlichkeiten. Diese gilt es wahr- und ernstzunehmen. Das ist mir irgendwann klar geworden, nachdem ich in der Vollwertkost lange die ultimative Ernährungsform gesehen hatte. Ich musste einsehen, dass es Menschen gibt, die ihrem Magen mit geschrotetem und eingeweichtem rohen Getreidebrei keine Freude bereiten und auch nicht mit dem Dauerbeschuss mit Schrot und vollem Korn.

Warmer Getreidebrei am Morgen

An sich bin ich kein großer Frühstücksfan, jedenfalls nicht im Sommer. In den kühleren Monaten sieht es anders aus. Dann halte ich viel von warmen Mahlzeiten am Morgen, besonders an freien Tagen und am Wochenende. Das scheint nicht nur meinen Bauch zu wärmen, sondern auch meine Seele. Meine Lieblingsspeisen stammen aus dem Umfeld von Ayurveda und Yoga. Sie bestehen aus Hirse und Bananen, aus gerösteten Haferflocken oder Getreidebrei, sie enthalten reichlich Gewürze und wählbare Zutaten wie Sahne, frisches Obst und Trockenfrüchte, Honig, Saaten und Nüsse. Und wenn die Zeit knapp, aber der Hunger groß ist, dann koche ich eine Portion Haferflocken in Milch auf und schmelze darin einen Riegel Schokolade – am liebsten die Trinkschokolade der österreichischen Firma Zotter. Die gibt es mit vielversprechenden Geschmäckern wie Zimt-Banane, Kokos-Ingwer oder Cashew-Karamell. Das ist für mich wie der Himmel auf Erden und der ideale Start in einen neuen Tag.

Einen solchen wünsche ich auch Ihnen.

Meine Frühstücks-Rezepte


Rezept: Hirse-Bananen-Frühstück

Zutaten für 2 Portionen:
150 g Hirse, 1 Prise Salz, 1 Banane, 10 g Ghee oder Butter, nach Belieben: Sahne, Zimt-Zucker, Honig, Trockenfrüchte, Nüsse und frisches Obst

• Die Hirse mit knapp der doppelten Menge an Wasser aufkochen, 2–3 Minuten köcheln lassen, Herd ausschalten und die Hirse ausquellen lassen.
• Butter schmelzen lassen, Banane zerdrücken. Hirse und Banane in der Butter andünsten und gut durchwärmen.
• In der Müslischale oder auf einem Teller servieren und dazu Sahne, Obst und Nüsse reichen. Ein Süßungsmittel braucht es wegen der Bananen nicht unbedingt.


Rezept: Warmes Haferflocken-Frühstück

Zutaten für 2 Portionen:
150 g Haferflocken (grob oder fein), 10 g Ghee oder Butter, nach Belieben: Sahne, Milch, Süßungsmittel, Obst und Nüsse …

• Butter schmelzen, Haferflocken in der Butter goldgelb andünsten.
• 6–8 EL Wasser angießen, bis die Haferflocken etwas aufquellen und das Wasser aufsaugen. Nach Belieben Honig zugeben.
• Milch- oder Milch-Ersatzprodukt (Sahne, Mandelmilch, Soja-Joghurt usw.) Obst, Trockenfrüchten und Nüssen oder Saaten (Chia, Sonnenblumenkerne) servieren


Rezept: Weizen-Dinkel-Porridge

Zutaten für 2 Portionen:
150 g Weizen oder Dinkel, 350–400 ml Milch (Kuhmilch, Sojamilch, Mandelmilch oder Sahne und Wasser gemischt), nach Belieben 50 g Amaranth, 2–3 TL Honig und 1 TL Gewürze (Zimt, Nelke, Muskat, Anis, Kardamon oder arabisches Kaffeegewürz), Obst, Trockenfrüchte, Nüsse.

• Dinkel oder Weizen grob schroten und in Milch oder Wasser-Sahne langsam erhitzen, bis es blubbert und 5–8 Minuten bei niedriger Hitze unter Umrühern garen, ausschalten und ausquellen lassen. Nach Belieben Amaranth zufügen.
• Den Getreidebrei mit Gewürzen und Süßungsmittel (Honig, Ahornsirup, Agavendicksaft oder Rohrohzucker ) würzen und süßen. Mit Obst, Nüssen und anderen Zutaten servieren.


Rezept: Masala Chai (Yogi-Tee)

0,5 l Wasser, 5 TL schwarzer Tee, 2–3 cm frischer Bio-Ingwer, 1 Zimtstange, Inhalt von 5–6 Kardamomkapseln, 6 Nelken, einige Pfefferkörner (evtl. Anis, Fenchel, Muskat), 0,5 l Milch, nach Belieben: Honig, Rohrzucker, Ahornsirup oder Agavendicksaft

• Das Wasser erhitzen, bis es fast kocht. Gewürze und Teeblätter zugeben, warme Milch zufügen, 10 Minuten köcheln lassen.
• Süßungsmittel zufügen und Gewürze absieben.


Rezept: Knuspermüsli selbstgemacht

200 g kernige Haferflocken, 50 g Haferkeime oder Weizenkeime, 50 g Sonnenblumenkerne, 50 g Haselnusskerne, 50 g Mandeln, 50 g Walnüsse,
½ TL Zimt, 1 Vanillezucker, 3 EL Sonnenblumenkerne, 3 EL Raps- oder Distelöl, 2–3 EL Honig, 100 g Rosinen oder Korinthen, 50 g klein geschnittene Trockenfrüchte (Aprikosen, Zwetschgen, Heidelbeeren, Cranberries)

• Nüsse und Mandeln grob hacken.
• Haferflocken und -keime mit Nüssen, Sonnenblumenkernen, Zimt und Vanillezucker vermischen.
• In einer beschichteten Pfanne Honig und Öl langsam erhitzen, bis die Flüssigkeit sprudelt.
• Den Flockenmix hineingeben und bei mittlerer Hitze 5 Minuten lang unter Rühren rösten.
• Flocken und Nüsse sollen anfangen zu duften, dürfen aber nicht braun werden, sonst schmecken sie verbrannt.
• Trockenfrüchte unterrühren und bei ausgeschaltetem Herd kurz mitrösten. Das Müsli kurz offen stehen lassen; abgekühlt wird es erst knusprig; in einem dicht schließenden Gefäß aufbewahren.
• Variante: Flocken, Keime und Nüsse, und Trockenfrüchte mit Öl und Honig vermengen, Knuspermüsli bei 175 °C so lange backen, bis es knusprig und gebräunt ist (20–40 Minuten, je nach Backofen). Beobachten Sie den Prozess, damit das Knuspermüsli nicht anbrennt.
• Tipp: Frisch geröstetes Knuspermüsli schmeckt besser als eine gekaufte Mischung und der Zuckergehalt lässt sich dosieren. Wenn man es noch leicht warm genießt, ist es besonders knackig und die Flocken und Nüsse duften köstlich. Im luftdicht verschließbaren Gefäß bleibt das Müsli 1–2 Wochen frisch, an der Luft zieht es Feuchtigkeit und wird zäh. Es schmeckt mit Milch, Joghurt und Quark oder als Garnierung auf vielen Süßspeisen.

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