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Zuckerersatz: Wie gesund sind Zuckeralternativen?

Zu hoher Zuckerkonsum ist schädlich. Zuckeralternativen gibt es viele – aber sind sie wirklich besser? Die Vor- und Nachteile von Zuckerersatz im Überblick.

Ob Kaffee überhaupt gesüßt werden sollte, ist schon eine Streitfrage.
Ob Kaffee überhaupt gesüßt werden sollte, ist schon eine Streitfrage.

Der durchschnittliche Zuckerkonsum in Deutschland beträgt mittlerweile 35 kg pro Kopf und Jahr, so viel, dass es beinah unglaubwürdig wirkt. Gesundheitsschädlicher Zucker befindet sich nicht nur in Süßigkeiten oder Limonaden, sondern versteckt sich auch in Konserven, Tiefkühl-Produkten oder Fertiggerichten.

Selbst wer beim Einkauf genau hinsieht, wird mit alternativen Bezeichnungen wie Maltodextrin, Dextrose und Ähnlichem leicht getäuscht.

Zuckerersatz: Was ist freier Zucker?

Die Weltgesundheitsorganisation empfiehlt aufgrund der weltweit zunehmenden Fälle von Diabetes und anderer gesundheitlicher Folgen von zu hohem Zuckerkonsum maximal 5 % der zugeführten Energie aus sogenanntem freiem Zucker zu beziehen. Bei einem Erwachsenen sind das ungefähr 25 g oder 6 Teelöffel täglich. Unter freiem Zucker versteht man hierbei zugesetzten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln wie Limonaden oder Fertiggerichten.

Lediglich die in Obst und Gemüse enthaltene Fructose wird nicht dazugezählt. Deutschland gehört europaweit zu den Ländern, die am meisten Fruchtsäfte konsumieren – der hier enthaltene Zucker zählt ebenfalls zum freien Zucker!

Welche Möglichkeiten für Zuckerersatz gibt es nun?

1. Xylit: Birkenzucker als Zuckerersatz

Xylit, im Handel auch „Xucker“ genannt, ist als Zuckeralternative weit verbreitet. Dabei handelt es um ein Zuckeralkohol, den man aus den Resten von Maiskolben oder aus Buchenholz gewinnen kann. In früheren Zeiten stellte man ihn aus Birkenrinde her – daher der ebenfalls verwendete Name Birkenzucker.

  • Vorteile: Dieser Zuckerersatz besitzt in etwa die gleiche Süßkraft wie Haushaltszucker, enthält aber deutlich weniger Kalorien. Zu kaufen gibt es Xylit als feinkörniges Pulver, das Sie 1:1 zum Backen und Kochen verwenden können. Dabei ist es sogar hitzebeständiger als Zucker. Wegen seines karieshemmenden Effekts findet Xylit auch in Kaugummis oder Zahnpulver Verwendung.
  • Nachteile: Bei übermäßigem Konsum wirkt Xylit abführend. Außerdem ist Birkenzucker tödlich für Hunde.
  • Geeignet für: Diabetikerinnen und Diabetiker, zum Backen und Kochen, für kalorienreduzierte oder vegane Ernährung
  • Nicht geeignet für: Menschen mit Fructose-Intoleranz, Hunde und andere Haustiere

2. Erythrit: Zuckerersatz in weniger süß

Erythrit, auch Erythritol, ist ein durch chemische Prozesse gewonnener Zuckerersatz.
Erythrit, auch Erythritol, ist ein durch chemische Prozesse gewonnener Zuckerersatz.

Auch Erythrit ist ein Zuckeralkohol, das natürlich in Käse oder Wassermelonen vorkommt. Als Zuckeralternative wird es durch Fermentierung gewonnen und sieht aus wie gewöhnlicher Zucker – der menschliche Körper verstoffwechselt ihn aber nicht, sondern scheidet ihn über die Leber wieder aus.

  • Vorteile: Weil der Körper Erythrit nicht verarbeiten kann, nimmt er auch keine Kalorien auf. So hat er auch keinen Einfluss auf Insulin- und Blutzuckerspiegel – somit ist die Zuckeralternative für Diabetikerinnen und Diabetiker geeignet. Mit Erythrit kann gebacken werden; weil es aber nur 75 % der Süßkraft von Zucker hat, müssen Sie umrechnen.
  • Nachteile: nicht überall erhältlich, teuer.
  • Geeignet für: Diabetikerinnen und Diabetiker, kalorienreduzierte und vegane Ernährung, zum Backen
  • Nicht geeignet für: In Teigen mit hohem Fettanteil bildet Erythrit Kristalle aus

3. Stevia: Zuckerersatz ohne Kalorien

Außer dem als E 960 zugelassenen Süßstoff aus Steviaglycosiden dürfen Stevia-Blätter in der EU in Tees Verwendung finden.
Außer dem als E 960 zugelassenen Süßstoff aus Steviaglycosiden dürfen Stevia-Blätter in der EU in Tees Verwendung finden.

Stevia rebaudiana ist eine südamerikanische Staude, aus deren Blättern Steviaglycoside gewonnen werden. Dafür ist ein komplexes, mehrstufiges Extraktionsverfahren nötig. Stevia ist ungefähr 300-mal so süß wie Zucker und wird in zuckerreduzierten Nahrungsmitteln verwendet. Zugelassen ist das Süßungsmittel erst seit 2011, der prophezeite Stevia-Boom ist jedoch ausgeblieben.

  • Vorteile: Der menschliche Körper kann Stevia nicht verarbeiten. Dementsprechend enthält es keine Kalorien und hebt auch nicht den Blutzuckerspiegel.
  • Nachteile: Falsch dosiert schmeckt Stevia schnell bitter. Fürs Backen mit Stevia sind Umrechnungstabellen oder eigene Rezepte notwendig. Es handelt sich um ein stark verarbeitetes Industrieprodukt – deshalb gibt es auch kein Bio-Stevia. Insgesamt sollten Sie Stevia nur in geringen Mengen konsumieren.
  • Geeignet für: Diabetikerinnen und Diabetiker, vegane und kalorienreduzierte Ernährung, bedingt zum Backen
  • Nicht geeignet für: Die gesundheitlich unbedenkliche maximale Aufnahmemenge sollte 4 mg je Kilo Köpergewicht nicht überschreiten – insbesondere bei Kindern ist Vorsicht geboten.

Ist Zuckerersatz schädlich?

Künstlich hergestellte Zuckeralternativen stehen in der Kritik, da der Geschmack dem Körper eine hohe Kalorienzufuhr vorgibt, die dann aber nicht eintritt. Das gilt auch für andere Zuckeraustauschstoffe wie Sorbit, Isomalt oder Aspartam. Allerdings gibt es auch naturbelassene Varianten für Zuckerersatz.

 

4. Honig: Uraltes Super-Food

Honig ist das am längsten verwendete Süßungsmittel der Menschheit und wird von Honigbienen erzeugt. Dabei es die unterschiedlichsten Sorten: Lindenhonig, Heidehonig und Akazienhonig sind nur drei unter vielen. Mehr rund um Bienen, Imkern und Honig erfahren Sie bei den Kollegen von bienen&natur.

  • Vorteile: Honig ist ein naturbelassenes Nahrungsmittel und enthält neben Zucker Nährstoffe wie Vitamine und verschiedene Spurenelemente. Zudem wirkt er antibakteriell und entzündungshemmend. Er ist ein regionales Lebensmittel, das Sie auf dem Wochenmarkt oder direkt beim Imker erstehen sollten, am besten mit der Produktbezeichnung „Echter deutscher Honig“. Selbst der Bio-Honig aus dem Supermarkt ist in der Regel Importware aus Südamerika oder China.
  • Nachteile: Honig besteht dennoch zu 80 % aus Zucker. Seine vorteilhaften Inhaltsstoffe sind nicht hitzebeständig und eignen sich nur für bereits abgekühlten Tee, Dressings, für Joghurts oder Müslis, nicht jedoch zum Kochen oder Backen.
  • Geeignet für: Zum (nachträglichen) Süßen von Speisen, in geringer Menge für Menschen mit Diabetes
  • Nicht geeignet für: Säuglinge, kalorienarme oder vegane Ernährung

5. Agavendicksaft: veganer Ersatz für Honig

Agaven werden auf großen Plantagen in Zentralmexiko angebaut.
Agaven werden auf großen Plantagen in Zentralmexiko angebaut.

Veganer ersetzen Honig oft durch Agavendicksaft. Der Agave americana wird zur Gewinnung vor der Blüte der Kern entfernt. Danach kann mehrere Wochen lang der ausgetretene Sirup geerntet werden.

  • Vorteile: Agavensirup ist etwa 1,5-mal so süß wie Zucker, dabei aber geschmacksneutral und in der Küche vielfältig einsetzbar. Aufgrund seiner Beliebtheit gibt es ihn beinahe überall zu kaufen.
  • Nachteile: Lange galt Agavendicksaft als eine Art „Nonplusultra“ des Zuckerersatzes. Allerdings besteht er zu 90 % aus Fructose, die bei hohem Verzehr im Verdacht liegt, gesundheitsschädigend für die Leber zu sein. Aus ökologischen Gesichtspunkten stehen die in Mexiko verbreiteten Monokulturen mit Agaven und der lange Transportweg in der Kritik.
  • Geeignet für: vegane Ernährung, in geringen Mengen fürs Kochen und Backen
  • Nicht geeignet für: Menschen mit Fructose-Intoleranz, kalorienarme oder regionale Ernährung

Honig oder Agavendicksaft: Was ist gesünder?

Zwar enthalten sowohl Honig als auch Agavensirup Spurenelemente und Mineralien – dennoch bestehen beide zu 80 % aus Glucose und Fructose. Die gesunden Nährstoffe machen nur einen kleinen Teil des Inhalts aus. In geringen Maßen können Sie sowohl Agavendicksaft als auch Honig gut verwenden – in größeren Mengen ist beides nicht empfehlenswert.

6. Apfel- oder Birnendicksaft: Regionale, vegane Süßungsmittel

Dicksäfte sind stark eingekochte Säfte: Aus 5 bis 7 Liter Saft entsteht ein Liter Dicksaft. Birnen- oder Apfeldicksäfte sind ein beliebtes europäisches Süßungsmittel.

  • Der Vorteil liegt in der Regionalität des Produkts. Apfel- und Birnendicksäfte enthalten zusätzliche Nährstoffe, die allerdings beim starken Erhitzen verloren gehen. Aufgrund des Apfelgeschmacks eignet sich jener Dicksaft besonders gut, um kalte Speisen zu süßen.
  • Nachteile: Dicksäfte enthalten ebenfalls viel Fructose. Eine weitere regionale Variante für Zuckerersatz bietet das Rezept für selbstgemachtes Apfelmark.
  • Geeignet für: Kalte Süßspeisen, vegane und regionale Ernährung
  • Nicht geeignet für: Fructose-Intolerante, kalorienarme Ernährung

7. Ahornsirup: süße Grüße aus Übersee

Um diesen Zuckerersatz zu gewinnen, werden Ahornbäume angezapft! Aus 40 l Baumsaft entsteht durch Einkochen ein Liter Ahornsirup. Besonders beliebt ist er in den Vereinigten Staaten und seinem Ursprungsland Kanada.

  • Vorteile: Ahornsirup schmeckt karamellartig und würzig. Er ist nicht so süß wie Zucker und enthält neben Vitaminen Mineralstoffe wie Eisen, Kalium und Magnesium. Je heller der Sirup, desto qualitativ hochwertiger ist er.
  • Nachteile: Ahornsirup wird manchmal mit Zuckerwasser gestreckt – beim Kauf sollten Sie genau hinsehen.
  • Geeignet für: vegane Ernährung, zum Backen und Kochen
  • Nicht geeignet für: kalorienarme oder regionale Ernährung

8. Kokosblütenzucker: Ist er wirklich gesund?

Kokosblütenzucker ist ein beliebter Zuckerersatz, aber sehr teuer.
Kokosblütenzucker ist ein beliebter Zuckerersatz, aber sehr teuer.

Für Kokosblütenzucker werden die Blüten einer Kokospalme angeschnitten, der Saft daraus aufgefangen und zu Sirup oder Pulver verarbeitet. Anders als man meinen könnte, schmeckt er nicht nach Kokosnuss. Die Herstellung ist besonders ressourcenschonend, deswegen ist Kokosblütenzucker offiziell der nachhaltigste Zucker der Welt.

  • Vorteile: Kokosblütenzucker besteht überwiegend aus Saccharose wie Raffinadezucker, beinhaltet aber zusätzlich viele Vitamine und Mineralstoffe wie Phosphor, Magnesium und Zink. Auch er hat eine leckere Karamellnote.
  • Nachteile: Kokosblütenzucker kann zwar 1:1 wie Haushaltszucker verwendet werden, kostet aber aufgrund der aufwendigen Herstellung schnell das 20 bis 40-fache. Somit eignet er sich eher für Rezepte mit geringer Zuckermenge. Weniger Kalorien als Zucker hat Kokosblütenzucker nicht, weitere gesundheitliche Vorteile sind bisher nicht erforscht. Der Import aus Südostasien ist ökologisch bedenklich.
  • Geeignet für: zum Backen, vegane Ernährung
  • Nicht geeignet für: kalorienarme, regionale oder kostengünstige Ernährung, bei Diabetes genauso wenig empfehlenswert wie Haushaltszucker

9. Trockenfrüchte: Natürlich Süßen mit Datteln

Eine simple, aber effektive Alternative zum Süßen bietet Trockenobst wie Datteln, Rosinen oder Feigen. Sie werden gedörrt und sind durch ihren geringen Flüssigkeitsanteil sehr lange haltbar. Sie eignen sich pur als süßer Snack für Zwischendurch, mit Schokolade überzogen als Süßigkeit oder kleingeschnitten als Komponente für Energy Balls, Salat oder Porridge. Über Nacht in Wasser eingeweicht können Sie aus Datteln Sirup herstellen und damit Smoothies süßen.

Was ist der beste Zuckerersatz?

Eine klare Antwort auf diese Frage gibt es leider nicht. Ob ökologisch oder gesundheitlich bedenklich, zu einseitig oder teuer: Ideal ist kein einziger auf dem Markt verfügbarer Zuckerersatz. Besser als den Zucker 1:1 zu ersetzen ist es, wenn Sie Ihren Zuckerkonsum bewusst reduzieren.

Bei vielen Backrezepten kann die angegebene Zuckermenge getrost um 1/3 heruntergerechnet werden. Im Alltag sollten Sie versuchen, möglichst viel frisch, gesund und selbst zu kochen, auch wenn es zeitlich eng wird. Hilfreich sind auch Strategien zum achtsamen Essen.

Expertinnen und Experten sehen ohnehin nicht nur die Verbrauchenden in der Pflicht, sondern fordern aufgrund der gesundheitlichen Schäden von hohem Zuckerkonsum ernährungspolitische Maßnahmen.

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